‘채소의 왕’이라 불리는 브로콜리는 정말 아낌없이 주는 식물이라는 느낌이 든다. 이번 글에서는 브로콜리 효능, 성분 보관법 등 다양한 브로콜리에 대한 정보를 살펴보자.
영양성분
다음은 브로콜리 100g에 대한 영양성분이다. 브로콜리의 일일권장섭취량은 160g 이다.
| 열량 | 34 kcal |
| 탄수화물 | 6.64 g |
| 지방 | 0.37 g |
| 단백질 | 2.82 g |
| 베타카로틴 | 361 μg |
| 엽산 | 63 μg |
| 비타민 C | 89 mg |
| 비타민 K | 101 μg |
| 칼슘 | 47 mg |
| 칼륨 | 316 mg |
| 마그네슘 | 21 mg |
고르는 법
다음은 신선하고 맛있는 브로콜리를 고르는 법이다.
- 색상 : 브로콜리의 꽃봉오리는 짙은 초록색을 띌 수록 좋다. 노란색이나 갈색이 많이 섞여 있다면 피하는 것이 좋다.
- 상태 : 브로콜리 꽃봉오리는 촘촘하고 빈 틈이 없는 것이 좋다. 뚫려 있거나 빈 곳이 있는 브로콜리는 피하자. 줄기는 흐물하거나 시든 것은 피하고 단단하고 튼튼한 것을 선택하는 것이 좋다.
브로콜리 보관법
기본적으로 브로콜리는 상온보관이 아니라 냉장보관 혹은 냉동보관을 하는 것이 좋다. 왜냐하면 상온 보관시에 꽃이 피거나 상할 수도 있기 때문이다.
◼︎ 보관 전 브로콜리 손질
- 흐르는 물이 아니라 그릇에 물을 담고 식초를 한 스푼 풀어서 꽃봉오리가 물안에 잠기도록 뒤집은 상태로 약 10분간 기다린다.
- 그릇의 물을 버린 후, 브로콜리를 한 입 크기로 잘라준다. (줄기까지 모두)
- 밀폐용기에 키친타월을 깔고 브로콜리를 담아준다.
- 상황에 따라 냉장보관(최대 14일) 혹은 냉동보관 (최대 1~3개월) 보관한다.
브로콜리를 요리에 사용할 때에는 절대로 물에 데쳐서 사용해서는 안 된다. 물에 데칠 경우 2분에서 5분만 데치더라도 브로콜리 속에 포함된 항암 성분들이 모두 날라 간다고 한다.
찜기를 활용하여 약 5분간 찌거나, 전자레인지(2분~3분) , 후라이팬에 바로 구워서 요리하는 것이 더욱 좋다.
브로콜리 효능
다음은 대표적인 브로콜리 효능이다.
- 항암 효과 및 염증 감소 : 브로콜리에 포함된 ‘화이토케미칼’ 성분은 암의 발생을 억제하고 세포 변이를 막는데 도움이 된다. 또한 브로콜리에 함유된 다량의 비타민C는 염증감소에 도움을 준다.
- 항산화 효과 : 브로콜리에는 비타민A와 C, 베타카로틴 등의 성분이 많은데 이러한 항산화 성분은 모든 질병의 주범이라 알려진 활성산소를 제거하는데 효과적이며 세포를 보호하여 활선산소로부터 위험을 낮추어 준다.
- 식이섬유 풍부 : 브로콜리에 함유된 다량의 식이섬유는 소화를 촉진하며 변비를 예방하는데 도움을 준다.
- 다이어트 : 브로콜리는 풍부하고 건강한 성분이 많음에도 열량이 100 g기준 34kcal 밖에 되지 않는다. 다양한 성분과 함께 포만감을 줄 수 있어서 다이어트 식습관에 많이 사용된다.
브로콜리 부작용
무엇이든 과한 것은 좋지 않은 법. 브로콜리 부작용도 함께 살펴보자.
- 소화 불량 : 브로콜리는 다량의 식이섬유를 포함하고 있어 소화 문제와 변비 해결에 도움을 주지만 과하게 섭취한다면 가스가 발생하여 각종 소화 불량이 생길 수 있다.
- 칼륨 : 브로콜리 100g에는 약 316mg나 되는 다량의 칼륨을 포함하고 있다. 평소 칼륨의 반응에 예민한 사람이나 관련 약을 복용중이라면 전문 의료인과 충분한 상담이 필요하다.
- 갑상선 : 브로콜리에 포함된 ‘고이트로젠’이라는 성분은 갑상선의 호르몬 억제 및 방해를 할 수 있기 때문에 평소 갑상선 관련 질병이 있는 사람은 조심해야 한다.
브로콜리를 활용한 요리
- 브로콜리 : 브로콜리는 그 자체로 다른 음식과 함께 곁들여 먹기 좋은 음식이다. 우리나라에서는 찜기에 3분~5분간 찐 후 초장에 많이 찍어먹고는 한다.
- 브로콜리 스프 : 브로콜리를 다지고 양파, 감자, 당근 등의 다양한 채소를 넣고 물을 넣고 끓이며 간을 맞추어 만들 수 있는 간단한 음식. 미리 만들어 둔 브로콜리 스프를 아침 대용으로 간단하게 먹는다면 든든함과 건강함을 챙길 수 있다.
- 샐러드 : 샐러드를 만들 때 브로콜리를 넣어보자. 기존에 먹던 샐러드에서는 비교하지 못할 정도로 풍부하고 건강한 영양소를 얻을 수 있다.
결론
브로콜리는 미국국립암연구소에서 항암 예방 식품 1위로 꼽은 적이 있을 정도로 굉장히 이점이 많은 음식이다.
평소 브로콜리를 많이 먹는 사람에게는 반가운 소식이 아닐 수 없다. 함께 살펴본 브로콜리 효능, 브로콜리 보관법, 브로콜리 효능, 브로콜리를 활용한 요리 정보 등을 참고하여 새로운 식습관을 만들고 더욱 건강한 삶을 살아보자.
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