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숲속의 버터라고 불리는 아보카도. 아보카도의 많은 기름기 때문에 지어진 별명이다. 하지만 이름에서도 느낄 수 있듯이 아보카도는 여러 방면에 도움되는 음식이다. 지금부터 아보카도 효능, 부작용 보관법 등 다양한 정보를 한방에 살펴보자.
영양성분
다음은 아보카도의 100g 기준 영양성분이다. 성인 기준 아보카도의 일일섭취량은 아보카도 1/2개 ~ 1개가 적절하다.
| 열량 | 160 kcal |
| 탄수화물 | 8.53 g |
| 식이섬유 | 6.7 g |
| 지방 | 14.66 g |
| 단백질 | 2 g |
| 엽산 | 81 μg |
| 비타민 C | 10 mg |
| 비타민 K | 21 μg |
| 칼륨 | 485 mg |
| 마그네슘 | 29 mg |
고르는법
아보카도는 기본적으로 사과, 바나나, 호박, 감 등과 같이 후숙을 시켜 먹는 과일이다. 후숙은 수확할 때는 조금 덜 익은채로 수확을한 뒤에 보관하면서 익혀 먹는 것을 의미한다.
따라서 아보카도의 모습과 상태를 확인하여 필요에 맞는 아보카도를 고르면 된다. 아래는 아보카도를 고를 때 참고할 수 있는 정보이다.
- 색깔 : 아보카도는 보통 밝은 초록색, 진한 초록색, 연한 갈색, 진한 갈색 혹은 검은색과 같은 색깔 순서로 색이 나뉘어진 것을 보고 아보카도의 익힘 여부를 판단한다.
1. 밝은 초록색 : 아직 익지 않고 야구공처럼 단단한 상태.
2. 진한 초록색 : 아직 익지 않고 후숙이 진행되고 있는 상태.
3. 연한 갈색 : 단단하게 익은 상태, 식감 있는 아보카도를 원한다면 연한 갈색의 아보카도를 고르자.
4. 진한 갈색 : 부드럽게 익은 상태. 연한 갈색 상태보다 부드러운 식감을 느낄 수 있다.
오늘 당장 혹은 내일 안에 아보카도를 먹고 싶다면 연한 갈색 이상의 색깔로 된 아보카도를 고르는 것이 좋다. - 단단함 : 아보카도는 익어갈 수록 말랑말랑 물러진다. 손에 쥐어 봤을 때 야구공 같은 단단함이 느껴진다면 아직 덜 익은 것을 의미한다. 살짝 눌렀을 때 자국이 남지 않으면서 말랑한 느낌이 날 때가 가장 잘 익은 상태다. 색깔로는 연한 갈색 ~ 진한 갈색 정도가 되겠다.
아보카도 보관법
바나나, 망고와 같이 열대과일에 속하는 아보카도는 익기 전까지 냉장고에 넣어서는 안 된다. 반드시 익은 후에 넣도록 하자.
아래는 아보카도 손질 여부에 따른 아보카도 보관법이다.
- 손질되지 않은 아보카도 : 손질되지 않은 아보카도는 통으로 랩으로 감싼 뒤 위생봉투나 종이 봉투 등에 한 번 더 담아 보관한다. 여러 개 아보카도를 함께 넣지 않고 따로따로 보관하는 것이 좋다.
- 손질된 아보카도 : 만약 아보카도를 썰었거나 토막난 것이 있다면 마찬가지로 랩에 감싼 뒤 밀폐용기에 담아 두어 냉장 보관하면 된다.
아보카도를 랩으로 싸서 따로 보관하는 이유는 아보카도가 더 이상 익는 것을 방지하고 썩는 것을 방지하기 위함이다. 냉장 보관은 약 7일에서 10일간 가능하다.
아보카도 효능
아보카도 효능에 대해 아래 정보를 살펴보자.
- 엽산 공급 : 아보카도는 임산중 여성에게 필요한 성분인 엽산을 많이 함유 하고 있다. 엽산은 태아의 신경관 발달에 도움이 되는 중요한 성분이다. 주변에 임산 중인 여성이 있다면 신선한 아보카도를 선물해 보자.
- 심혈관 건강 개선 : 아보카도를 먹어본 사람은 기름기가 많다는 것을 알 것이다. 그런데 아보카도의 기름의 대부분이 단일불포화지방산으로 이루어져 있어 우리 몸에 유용한 이점을 주는 기름이다. 이 건강한 기름은 혈중 콜레스트롤 수치를 낮춰 심혈관 건강 개선을 도와준다.
- 항산화 작용 : 아보카도에 함유된 풍부한 비타민 C, E 외 좋은 성분들은 세포 손상을 예방하고 면역 시스템을 강화하도록 해준다.
- 뼈 건강 개선 : 또한 아보카도에는 비타민 K, 칼슘, 마그네슘 등의 성분이 풍부하게 들어 있다. 이 성분들은 뼈를 튼튼하게 해준다.
- 다이어트 : 아보카도가 다이어트에 많이 활용되는 음식인 것은 많이 알려져 있다. 샐러드, 샌드위치, 소스 등 다양한 음식과 함께 어울려 포만감과 건강한 성분을 제공해준다.
아보카도 부작용
다음은 아보카도 부작용에 관한 내용이다. 아보카도가 자신에게 잘 맞는 음식인지 제대로 알기 위해서는 전문 의료인과 상담을 해보는 것을 추천한다.
- 알레르기 반응 : 아보카도는 일부 사람들에게 알레르기 반응을 일으킬 수 있다. 피부 발진, 가려움, 구역질, 속쓰림 등의 증상이 나타날 수 있다. 아보카도 알레르기 반응이 있는지 확인하고 싶다면 병원에 가서 상담받고 검사를 해보는 것을 추천한다.
- 체중 증가 : 아보카도는 좋은 기름인 단일불포화지방산으로 이루어져 있지만 기름은 기름이다. 많은 양을 섭취하면 칼로리 섭취량을 증가시킬 수 있다. 적절한 양을 섭취하도록 하자.
- 두통 : 아보카도에는 티라민이라는 아미노산을 함유하는데 이 성분은 편두통을 유발할 수 있다. 무리한 섭취보다 적절한 섭취를 통해 아보카도의 이점을 얻도록 하자.
- 소화 불량 : 아보카도는 기름이 많고 식이 섬유가 많아서 변비예방에 도움이 되지만 과하게 섭취할 경우 가스가 차거나 설사를 할 수도 있다. 자신에게 맞는 적절한 섭취를 하는 것이 중요하다.
아보카도를 활용한 요리
다음은 아보카도를 활용한 대표적인 요리들이다.
- 아보카도 샐러드
- 아보카도 샌드위치
- 과카몰리
- 아보카도 스무디
- 아보카도 명란 비빔밥
등 아보카도를 활용한 요리는 매우 다양하다. 유튜브에서 아보카도 음식 레시피 및 만드는 방법을 참고해 아보카도를 식습관에 추가해 보자.
결론
지금까지 아보카도의 영양성분부터 아보카도 효능, 아보카도 부작용, 아보카도 보관법, 고르는법까지 다양한 정보를 한 번에 정리해 보았다.
좋은 것이라도 무엇이든 과하면 위험하다. 자세한 점은 의사와 충분한 상담을 진행한 후, 자신에게 맞는 섭취량을 찾아보자.
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